26.09.2017

Как сесть на шпагат, если вам уже за двадцать

Ценные советы от чемпионов Китая по ушу о том, как сесть на поперечный и продольный шпагат. Оказывается, дело не столько в упражнениях, сколько в тактике.

Van-Damme-splits-630x354

Если родители в детстве отдали вас куда-нибудь на балет или на акробатику, то вы с большой долей вероятности являетесь одним из тех счастливчиков, кто умеет садиться на шпагат. Но как быть, если детство уже позади, а древняя мечта о шпагате всё ещё беспокоит вас? Поезд ушёл, или всё ещё есть шансы?

Для кого-то шпагат — это не более чем хорошая растяжка, здоровые связки, упражнение из йоги. Но для меня как для человека, выросшего на боевиках Джеки Чана, Ван Дамма и Донни Йена, это было чем-то намного более важным и символичным. Уже в студенческие годы я корил себя за то, что в седьмом классе, когда ходил на рукопашный бой, не проявил должного усердия, чтобы сесть на шпагат. И когда мне было 20 лет, то казалось, что время ушло, что я стар и что не стоит даже пытаться сесть на шпагат.

Случилось чудо — сразу после университета я поехал на учёбу в Китай. Это был абсолютно неприметный городишко, где выращивались овощи для всей провинции и где почти прямо на территории университета был кукурузный завод. Предполагалось, что у нас будут курсы китайского при местном институте. Но вот чего никто не знал (и я в том числе), так это то, что в этом же универе очень сильная школа ушу, адепты которой регулярно занимают первые места на всекитайских соревнованиях по ушу. У меня и у других русскоязычных студентов не было в расписании ушу. Но благодаря настойчивости нашей одесситки Юли, которая ещё до приезда в Китай изучала тайцзи, деканат смилостивился и позволил нам посещать занятия по ушу.

Одно дело, когда ты живёшь в мире пеших офисных работников, которые не особенно задаются вопросами растяжки, но совсем другое дело, когда ты попадаешь в тренировочный зал, где крутят сальто, фляки и садятся на шпагат абсолютно все, даже дети. В таком окружении, будучи самым зелёным, старым и нетехничным учеником, сразу как-то начинаешь тянуться вверх. Это стремление, а также советы ушуистов помогли мне сесть на поперечный шпагат менее чем за год тренировок. Их знания и свой опыт я оформил в список рекомендаций для тех, кто хочет сесть на шпагат.

Как сесть на шпагат

  1. Забудьте про сроки. Никаких там «к Новому году» или «за два месяца». Спешка в деле растяжки обязательно приводит к травмам.
  2. Меньше геройства. Лучше медленное и планомерное продвижение к цели по полчаса ежедневно, чем редкие, но ударные тренировки по несколько часов за раз.
  3. Познайте свой организм. Это, пожалуй, один из самых важных пунктов. Дело в том, что, хоть мы все и похожи анатомически, у каждого из нас есть свои особенности: у кого-то шире бёдра, кто-то от природы более гибок, а у кого-нибудь продольный шпагат идёт заметно легче, чем поперечный. Эта разнообразность намекает на то, что если вашему брату-акробату подошёл какой-то один метод, чтобы сесть на шпагат, то далеко не факт, что этот же метод подойдёт для вас. Во время тренировок вы должны самостоятельно определять свои проблемные места, которые не пускают вас сесть на шпагат. Например, у меня не было проблем с подколенными связками, они тянулись хорошо. А вот связки у бедра были как деревянные. Поэтому я уделял им больше внимания.
  4. Ешьте меньше мяса — связки грубеют от него.
  5. Пейте больше воды. Если вы хотите, чтобы что-либо тянулось, будьте добры сдабривать его водицей.
  6. Начинайте тренировки постепенно, понемногу увеличивая частоту растяжек. Я начинал с одной тренировки в два дня и дошёл до трёх тренировок в день.
  7. Растягиваться легче под вечер, когда организм разогрет, но утренние растяжки должны присутствовать обязательно. Логика проста: утренняя растяжка, в силу своей сложности, ценнее, чем вечерняя, когда организм уже давно проснулся.
  8. Перед растяжкой нужно обязательно разогреть ноги: побегать, поприседать, нагнать крови в ноги. Если вы бегун, то растягивайтесь после пробежки. Нет ничего слаще, чем поперечный или продольный шпагат после хорошего марафона — ваши ноги сами скажут вам спасибо, ведь, растягиваясь, вы помогаете мышцам восстановиться.
  9. Распределяйте нагрузку. Когда вы сидите в шпагате, у ваших ног есть соблазн просесть поближе к полу за счёт коленей. Запомните: если во время растяжки у вас болят колени или спина, вы её делаете неправильно. Ваша задача — нагружать связки.
  10. Есть два вида шпагата: динамический (когда вы машете ногой — шпагат в ударе) и статический (сидя на полу). Бывает так, что человек может махнуть ногой до состояния шпагата, но не может усидеть в нём на полу. Бывает и наоборот. Эти два вида шпагата взаимодополняют друг друга, поэтому следует развивать их параллельно. Не менее 50% времени, проведённого в статике, вы должны проводить в динамике, то есть в махах ногами. Например, если вы посидели в шпагате минуту, то желательно сразу же встать и хотя бы 30 секунд помахать ногами.
  11. Когда растягиваетесь, то носок следует тянуть к себе, а не от себя (как в балете).
  12. Когда вы находитесь в статике, вы не полностью замираете, но продолжаете лёгкие колебательные движения — вверх-вниз, как струна — с удобной для вас частотой.
  13. Придумайте, как позволить вашим ногам скользить по полу. Это могут быть как носки по линолеуму, так и обувь по плевку ушуиста.
  14. Будьте предельно осторожны, когда третьи лица предлагают вам «помочь». Никто, кроме вас, не может знать, в каком сейчас состоянии ваши связки. Тренер не экстрасенс. Сколько я уже историй слышал про тренера, который «случайно» порвал кому-то там связки. Как по мне, то все эти парные растяжки-перетяжки с помощью партнёра преследуют одну цель — сделать процесс более интерактивным и сложным. По большому счёту вам для шпагата ничего не нужно, кроме ног и пола.
  15. Расслабьтесь. Для организма растяжка — это неестественное занятие, ведь вы своим шпагатом, по сути, травмируете связки. Потому вы и напрягаетесь, и сжимаетесь, стараясь избежать боли. Следует научиться расслабляться и дышать ровно, даже когда вам больно.
  16. Приготовьтесь к ежедневным порциям боли на пару лет или, пожалуй, на всю жизнь. Хотя со временем боль и станет привычной настолько, что вам без растяжек уже будет некомфортно, вам следует быть морально готовыми к новому распорядку дня, где вместе с утренним стаканом воды будет утренняя боль от растяжки.
  17. Растягивайтесь каждый день, лучше по несколько раз в день. Каждый ваш день без растягиваний — это два шага назад в деле шпагата. Можно очень долго растягиваться, занимаясь по три раза в неделю, и так и не сесть на шпагат. Растяжка — это не типичная силовая тренировка (как, например, в тренажёрном зале), поэтому отдыхать можно поменьше, а растягиваться побольше. В крейсерском режиме растяжек вы можете дать себе один день отдыха в неделю, но не больше.
  18. Используйте горячий душ. После горячего душа ваши связки будут более податливы для растяжек.
  19. Используйте таймер. Сидя в шпагате, поставьте перед собой секундомер. Начните с малого, например с 30 секунд, и постепенно увеличивайте время. Эти замеры также помогут вам более отчётливо ощущать свой прогресс. Вместо таймера можно использовать любимую музыку, в которой вы ориентируетесь либо по словам, либо по началу припева.
  20. Запишитесь в какую-нибудь секцию, где бы ценился шпагат. Например, на акробатику, йогу, брейк-данс или боевые искусства. Неважно, умеете ли вы садиться на шпагат или только работаете в этом направлении. Человек — существо социальное, поэтому любые «публичные» тренировки, да тем более в кругу единомышленников, будут морально поддерживать вас и давать дополнительную мотивацию.

Источник: lifehacker.ru

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.